Protocolo de Pollock 3 dobras: como calcular o percentual de gordura

O protocolo de Pollock de 3 dobras é um dos métodos mais usados por personal trainers e nutricionistas para estimar o percentual de gordura corporal. Ele pede só um adipômetro, três medidas e a idade do avaliado — e, bem aplicado, entrega um resultado consistente para acompanhar a evolução ao longo dos meses.

Logo abaixo você entende como a calculadora chega nesse número: quais são os pontos de medida para homens e mulheres, as fórmulas de Jackson & Pollock com a equação de Siri, um exemplo de cálculo completo e os erros mais comuns na hora de medir.

O que é o protocolo de Pollock 3 dobras

Publicadas por Andrew Jackson e Michael Pollock no fim dos anos 1970 (homens) e em 1980 (mulheres), as equações generalizadas de Jackson & Pollock estimam a densidade corporal a partir da soma das dobras cutâneas e da idade. Com a densidade em mãos, a equação de Siri converte o valor em percentual de gordura.

A versão de 3 dobras é a mais prática do protocolo: exige menos tempo de avaliação que a de 7 dobras e tem boa correlação com ela na maioria das populações adultas.

Precisa de mais detalhe na avaliação? Veja o guia do protocolo de Pollock 7 dobras, também com calculadora.

Pontos de medida: homens e mulheres

Os pontos mudam conforme o sexo, porque a distribuição de gordura subcutânea é diferente entre homens e mulheres:

Como localizar cada ponto

• Peitoral: dobra diagonal, na metade da distância entre a linha axilar anterior e o mamilo.
• Abdominal: dobra vertical, cerca de 2 cm à direita da cicatriz umbilical.
• Coxa: dobra vertical na face anterior da coxa, no ponto médio entre a prega inguinal e a borda superior da patela.
• Tríceps: dobra vertical na face posterior do braço, no ponto médio entre o acrômio e o olécrano.
• Suprailíaca: dobra diagonal logo acima da crista ilíaca, na linha axilar anterior.

Fórmulas de Jackson & Pollock e Siri

Em todas as fórmulas abaixo, S é a soma das três dobras em milímetros e I é a idade em anos.

Densidade corporal — homens

DC = 1,10938 − 0,0008267 × S + 0,0000016 × S² − 0,0002574 × I

Densidade corporal — mulheres

DC = 1,0994921 − 0,0009929 × S + 0,0000023 × S² − 0,0001392 × I

Percentual de gordura — equação de Siri

%G = (495 ÷ DC) − 450

Exemplo de cálculo passo a passo

Um aluno de 30 anos teve as seguintes medidas: peitoral 10 mm, abdominal 20 mm e coxa 15 mm.

1. Soma das dobras: S = 10 + 20 + 15 = 45 mm.
2. Densidade corporal: 1,10938 − (0,0008267 × 45) + (0,0000016 × 2025) − (0,0002574 × 30) = 1,0677 g/cm³.
3. Percentual de gordura: (495 ÷ 1,0677) − 450 = 13,6%.

Para uma aluna de 28 anos com tríceps 18 mm, suprailíaca 22 mm e coxa 26 mm (S = 66 mm), a densidade fica em 1,0401 g/cm³ e o percentual de gordura em 25,9%.

Erros comuns que distorcem o resultado

• Medir do lado errado: o protocolo padroniza o hemicorpo direito. Trocar de lado entre avaliações gera variação que não é evolução real.
• Não repetir a medida: faça pelo menos duas leituras por ponto e use a média. Se a diferença passar de 1 a 2 mm, faça uma terceira.
• Ler o adipômetro cedo demais: espere cerca de 2 segundos após soltar as hastes antes de anotar o valor.
• Avaliar em condições diferentes: depois de treino, com pele úmida ou em horários muito diferentes, a compressibilidade da dobra muda. Padronize o momento da avaliação.
• Usar o protocolo errado para o público: as equações foram desenvolvidas em adultos. Para atletas, idosos ou populações específicas, avalie se outro protocolo não é mais adequado.

Quer ver o mesmo aluno em todos os protocolos? A calculadora de dobras cutâneas compara o Pollock 3 dobras com Pollock 7, Petroski, Guedes e Faulkner usando as mesmas medidas.

Já tem o percentual de gordura? Com o peso do aluno, calcule a massa magra e a massa gorda. E, para o número ser confiável, revise a técnica de medida das dobras cutâneas.

Mais importante que o número: a evolução

Todo método de dobras tem margem de erro em relação a métodos de referência. Por isso o valor mais útil não é o percentual isolado, e sim a tendência entre avaliações feitas pelo mesmo avaliador, com o mesmo protocolo e o mesmo equipamento.

É aí que entra a apresentação: mostrar ao cliente, em um gráfico, como a soma das dobras e o percentual de gordura caíram mês a mês ajuda muito mais na adesão do que uma planilha com números soltos. Veja um exemplo de relatório de evolução gerado pela bympa.

Perguntas frequentes