Como calcular massa magra e massa gorda (com calculadora)

Para calcular a massa magra, você precisa de dois números: o peso e o percentual de gordura. A massa gorda é o peso multiplicado pelo percentual de gordura; a massa magra é o que sobra do peso. Um aluno de 80 kg com 17,8% de gordura tem 14,2 kg de massa gorda e 65,8 kg de massa magra.

Abaixo você vê as fórmulas, de onde tirar o percentual de gordura, um exemplo completo e por que a massa magra é o número que mais convence o aluno de que o treino está funcionando.

Fórmulas de massa gorda e massa magra

Massa gorda (kg) = peso × %G ÷ 100

Massa magra (kg) = peso − massa gorda

Massa magra, aqui, é tudo o que não é gordura: músculos, ossos, órgãos e água. Por isso ela não é sinônimo de massa muscular — mas, em um adulto que treina, a variação da massa magra entre duas avaliações vem principalmente de músculo e água.

De onde vem o percentual de gordura

A conta é simples; o que define a qualidade do resultado é o %G. Na avaliação com adipômetro, ele sai de um protocolo de dobras cutâneas:

• Protocolo de Petroski — 4 dobras, equações validadas com adultos brasileiros.
• Protocolo de Faulkner — 4 dobras e uma equação linear, comum com atletas.
• Pollock 3 dobras e Pollock 7 dobras — os mais difundidos internacionalmente.

Cada post tem uma calculadora: calcule o %G lá e traga o número para cá. Na dúvida sobre qual usar, a calculadora de dobras cutâneas mostra o mesmo aluno em todos os protocolos. Se o %G veio da bioimpedância, a fórmula é a mesma.

Exemplo: o aluno que “não emagreceu”

Um aluno de 30 anos chega para a reavaliação frustrado: a balança continua marcando 80 kg. Na primeira avaliação ele tinha 21% de gordura; agora, pelo Petroski, tem 17,8%.

O peso não mudou, mas ele trocou 2,6 kg de gordura por 2,6 kg de massa magra. Esse é o resultado que a balança esconde — e o que mais segura o aluno no treino quando a motivação cai. Preencha a “avaliação anterior” na calculadora acima para ver essa comparação com os seus alunos.

Com o Faulkner a conta é igual: uma atleta de 62 kg com 14,5% de gordura tem 9 kg de massa gorda e 53 kg de massa magra.

Cuidados para o número ser confiável

• Mesmo protocolo em todas as avaliações: trocar de Pollock para Petroski muda o %G, e a massa magra “muda” junto sem o aluno ter mudado nada.
• Mesmo avaliador e mesmo adipômetro, com a técnica de medida das dobras padronizada.
• Mesmas condições de pesagem: de preferência pela manhã, em jejum e depois de ir ao banheiro. Um litro de água a mais vira 1 kg de “massa magra” na conta.
• Olhe a tendência, não uma avaliação isolada: variações abaixo de 1 kg entre duas medidas podem ser erro de medida.

Massa magra ou percentual de gordura?

Os dois. O percentual de gordura diz onde o aluno está em relação a uma referência (veja a tabela de percentual de gordura por idade). A massa magra e a massa gorda em kg dizem o que mudou: se ele perdeu gordura, ganhou músculo ou as duas coisas. Para quem está emagrecendo, acompanhar a massa magra também mostra se a perda de peso está levando músculo junto.

Da conta ao relatório de evolução

Fazer essa conta à mão para cada aluno, a cada reavaliação, é o tipo de trabalho que acaba em planilha esquecida. Na bympa, a massa magra e a massa gorda saem automaticamente do peso e das dobras, e entram nos gráficos de evolução do relatório. Veja um exemplo de relatório de evolução.

Perguntas frequentes