Calculadora de 1RM: como calcular a carga máxima do aluno
Calcule o 1RM do aluno pelas fórmulas de Brzycki e Epley, veja a força relativa ao peso corporal e as tabelas de classificação de supino, agachamento e terra.
Por Equipe bympa · · 7 min de leitura
O 1RM (uma repetição máxima) é a maior carga que o aluno consegue levantar uma única vez, com técnica correta. Você não precisa testar a carga máxima de verdade para descobrir esse valor: basta uma série com carga que o aluno faça de 2 a 10 repetições até a falha, e uma fórmula estima o 1RM. A calculadora abaixo faz isso pelas equações de Brzycki e Epley e, com o peso corporal, mostra a força relativa e a classificação.
Calculadora de 1RM
Carga e repetições até a falha (no máximo 10). Peso e idade são opcionais.
Preencha a carga e as repetições para estimar o 1RM.
Brzycki (1993) e Epley (1985). Supino classificado pela tabela do ACSM/Cooper Institute; agachamento e terra por padrões de força em múltiplos do peso corporal. Não substitui a avaliação de um profissional.
Fórmulas para calcular o 1RM
As duas equações mais usadas para estimar o 1RM a partir de repetições máximas são:
- Brzycki (1993): 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições)
- Epley (1985): 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
Até cerca de 10 repetições, as duas dão valores próximos. Acima disso, a resistência muscular passa a pesar mais que a força máxima e as estimativas perdem precisão, por isso a calculadora aceita no máximo 10 repetições. Escolha uma fórmula e use sempre a mesma nas reavaliações. A calculadora usa Brzycki como resultado principal e mostra Epley para comparação.
Como aplicar o teste de repetições máximas
- Aquecimento: 5 a 10 minutos de aquecimento geral e 1 ou 2 séries leves no próprio exercício.
- Escolha da carga: uma carga que o aluno consiga fazer de 3 a 10 vezes. Quanto menos repetições, mais precisa a estimativa.
- Execução: amplitude completa e padronizada (mesma profundidade no agachamento, barra no peito no supino), sem roubar.
- Até a falha técnica: pare quando o aluno não conseguir completar mais uma repetição com a técnica correta. Conte só as repetições completas.
- Se precisar repetir porque a carga ficou leve demais, descanse de 3 a 5 minutos e aumente a carga.
Na reavaliação, use o mesmo exercício, o mesmo equipamento e a mesma amplitude. Trocar o agachamento livre pelo guiado, por exemplo, muda o número sem que a força tenha mudado.
Exemplo de cálculo
Um aluno de 32 anos e 80 kg faz 8 repetições no supino reto com 60 kg.
- Brzycki: 60 × 36 ÷ (37 − 8) = 60 × 36 ÷ 29 = 74,5 kg
- Epley: 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 76 kg
- Força relativa: 74,5 ÷ 80 = 0,93 vez o peso corporal
Na tabela do ACSM para homens de 30 a 39 anos, 0,93 fica entre 0,88 e 0,98: classificação Regular.
Tabela de classificação do supino (força relativa)
O American College of Sports Medicine (ACSM) classifica a força de membros superiores pela razão entre o 1RM no supino e o peso corporal, com dados do Cooper Institute. Abaixo de Regular, a classificação é Fraco.
Homens: 1RM no supino ÷ peso corporal
| Idade | Superior | Excelente | Bom | Regular |
|---|---|---|---|---|
| 20–29 | ≥ 1,63 | ≥ 1,32 | ≥ 1,14 | ≥ 0,99 |
| 30–39 | ≥ 1,35 | ≥ 1,12 | ≥ 0,98 | ≥ 0,88 |
| 40–49 | ≥ 1,20 | ≥ 1,00 | ≥ 0,88 | ≥ 0,80 |
| 50–59 | ≥ 1,05 | ≥ 0,90 | ≥ 0,79 | ≥ 0,71 |
| 60+ | ≥ 0,94 | ≥ 0,82 | ≥ 0,72 | ≥ 0,66 |
Mulheres: 1RM no supino ÷ peso corporal
| Idade | Superior | Excelente | Bom | Regular |
|---|---|---|---|---|
| 20–29 | ≥ 1,01 | ≥ 0,80 | ≥ 0,70 | ≥ 0,59 |
| 30–39 | ≥ 0,82 | ≥ 0,70 | ≥ 0,60 | ≥ 0,53 |
| 40–49 | ≥ 0,77 | ≥ 0,62 | ≥ 0,54 | ≥ 0,50 |
| 50–59 | ≥ 0,68 | ≥ 0,55 | ≥ 0,48 | ≥ 0,44 |
| 60+ | ≥ 0,72 | ≥ 0,54 | ≥ 0,47 | ≥ 0,43 |
Agachamento e levantamento terra
Para o agachamento livre e o levantamento terra não existe uma tabela oficial do ACSM. Os padrões abaixo, em múltiplos do peso corporal, são os usados em academias e no powerlifting recreativo e não dividem por idade.
| Nível | Agachamento (H) | Agachamento (M) | Terra (H) | Terra (M) |
|---|---|---|---|---|
| Elite | ≥ 2,75 | ≥ 2,00 | ≥ 3,00 | ≥ 2,50 |
| Avançado | ≥ 2,25 | ≥ 1,50 | ≥ 2,50 | ≥ 1,75 |
| Intermediário | ≥ 1,50 | ≥ 1,25 | ≥ 2,00 | ≥ 1,25 |
| Novato | ≥ 1,25 | ≥ 0,75 | ≥ 1,50 | ≥ 1,00 |
| Iniciante | ≥ 0,75 | ≥ 0,50 | ≥ 1,00 | ≥ 0,50 |
Usando o 1RM para prescrever o treino
O 1RM serve para transformar objetivo em carga. Como orientação geral da NSCA:
- Força: 85% do 1RM ou mais, até 6 repetições.
- Hipertrofia: 67% a 85% do 1RM, de 6 a 12 repetições.
- Resistência muscular: até 67% do 1RM, 12 repetições ou mais.
A calculadora já mostra as cargas de 90%, 80%, 70% e 60% do 1RM estimado.
Cuidados
- Iniciantes e idosos: prefira estimar o 1RM com séries de 6 a 10 repetições em vez de testar a carga máxima. Para idosos, os testes funcionais costumam dizer mais.
- Técnica antes de carga: uma repetição a mais com a técnica comprometida infla o resultado e aumenta o risco.
- Mesmas condições: mesmo horário, sem treino pesado nas 48 horas anteriores e na mesma ordem de exercícios.
O 1RM é só um dos testes de força da avaliação física. Para membros superiores sem equipamento, use o teste de flexão de braço; para força geral e saúde, o teste de preensão manual. Na bympa você registra carga e repetições de cada exercício e o app calcula o 1RM estimado, a força relativa e a classificação, com gráfico de evolução no relatório do aluno. Veja um exemplo de relatório.
Perguntas frequentes
Qual a melhor fórmula para calcular o 1RM?
Até 10 repetições, Brzycki e Epley dão resultados parecidos. Mais importante que a fórmula é usar sempre a mesma nas reavaliações do aluno, para que a variação reflita ganho de força e não troca de equação.
Quantas repetições usar no teste para estimar o 1RM?
Entre 3 e 10 repetições até a falha técnica. Quanto menos repetições, mais perto a carga está do máximo e mais precisa é a estimativa. Acima de 10, as fórmulas perdem precisão.
Aluno iniciante pode fazer teste de 1RM?
Pode, mas prefira a estimativa por repetições máximas a testar a carga máxima de verdade. Com 6 a 10 repetições o risco é menor e o resultado é suficiente para prescrever e acompanhar a evolução.