Testes de força para idosos: Senior Fitness Test, sentar e levantar e TUG
Os 4 testes de força mais usados com idosos: sentar e levantar, flexão de cotovelo, sentar e levantar 5 vezes e TUG, com protocolo, tabelas e calculadora.
Por Equipe bympa · · 7 min de leitura
Para alunos idosos, os melhores testes de força são os que imitam tarefas do dia a dia: levantar da cadeira, carregar peso com os braços e caminhar. Os quatro mais usados são o sentar e levantar em 30 segundos e a flexão de cotovelo em 30 segundos, ambos do Senior Fitness Test, o sentar e levantar 5 vezes e o Timed Up and Go (TUG). Todos precisam só de uma cadeira, um halter e um cronômetro. A calculadora abaixo classifica os quatro.
Calculadora de testes de força para idosos
Sentar e levantar 30 s: informe o resultado do aluno.
Preencha a idade e o resultado para ver a classificação.
Senior Fitness Test (Rikli & Jones, 2013), faixa normal entre os percentis 25 e 75; EWGSOP2 (Cruz-Jentoft et al., 2019) para sentar e levantar 5 vezes; Shumway-Cook et al. (2000) para o TUG. Não substitui a avaliação de um profissional.
Por que testar a força do aluno idoso
A partir dos 60 anos, a perda de força acelera e passa a limitar tarefas simples, como subir escadas, levantar do sofá ou carregar compras. A força baixa também é o primeiro critério do diagnóstico de sarcopenia pelo consenso europeu (EWGSOP2) e está ligada ao risco de queda. Testar no início e a cada reavaliação mostra se o treino está protegendo a autonomia do aluno e dá um número concreto para conversar com ele e com a família.
Sentar e levantar em 30 segundos
Mede a força de membros inferiores. Use uma cadeira sem braços, com assento de cerca de 43 cm, encostada na parede. O aluno começa sentado no meio do assento, pés apoiados no chão e braços cruzados sobre o peito. Ao sinal, levanta até ficar totalmente em pé e senta de novo, o máximo de vezes em 30 segundos. Conte as levantadas completas.
Faixa normal (percentis 25 a 75), em número de repetições:
| Idade | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| 60–64 | 12 a 17 | 14 a 19 |
| 65–69 | 11 a 16 | 12 a 18 |
| 70–74 | 10 a 15 | 12 a 17 |
| 75–79 | 10 a 15 | 11 a 17 |
| 80–84 | 9 a 14 | 10 a 15 |
| 85–89 | 8 a 13 | 8 a 14 |
| 90–94 | 4 a 11 | 7 a 12 |
Flexão de cotovelo em 30 segundos
Mede a força de membros superiores. Sentado na cadeira, o aluno segura um halter de 2,3 kg (mulheres) ou 3,6 kg (homens) com o braço dominante estendido ao lado do corpo. Ao sinal, faz a rosca completa, girando a palma para cima durante a subida, e volta à extensão total, o máximo de vezes em 30 segundos.
Faixa normal (percentis 25 a 75), em número de repetições:
| Idade | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| 60–64 | 13 a 19 | 16 a 22 |
| 65–69 | 12 a 18 | 15 a 21 |
| 70–74 | 12 a 17 | 14 a 21 |
| 75–79 | 11 a 17 | 13 a 19 |
| 80–84 | 10 a 16 | 13 a 19 |
| 85–89 | 10 a 15 | 11 a 17 |
| 90–94 | 8 a 13 | 10 a 14 |
Sentar e levantar 5 vezes
Na mesma cadeira e posição, o aluno levanta e senta 5 vezes o mais rápido possível, sem usar os braços. Cronometre do sinal até ele sentar pela quinta vez. Pelo EWGSOP2, mais de 15 segundos indica força reduzida de membros inferiores, um dos sinais de sarcopenia provável.
Timed Up and Go (TUG)
O aluno começa sentado, com as costas apoiadas. Ao sinal, levanta, caminha 3 metros no ritmo habitual, contorna uma marca no chão, volta e senta de novo. Cronometre o tempo total. Em idosos, 13,5 segundos ou mais indica risco aumentado de queda (Shumway-Cook et al., 2000).
Segurança na aplicação
- Cadeira firme e encostada na parede, sem rodinhas.
- Fique ao lado do aluno nos testes de sentar e levantar e no TUG, pronto para segurar se ele perder o equilíbrio.
- Demonstre e deixe o aluno praticar uma ou duas vezes antes de valer.
- Interrompa em caso de dor, tontura ou falta de ar e registre o motivo.
Para completar a avaliação, inclua o teste de preensão manual: abaixo de 27 kg em homens e 16 kg em mulheres, ele também indica força reduzida pelo EWGSOP2. O guia de testes de força na avaliação física ajuda a montar a bateria para cada perfil de aluno. Na bympa, os quatro testes desta página ficam nos testes funcionais da avaliação, classificados pelas mesmas referências, com a evolução no relatório que o aluno recebe. Veja um exemplo de relatório.
Perguntas frequentes
Qual o melhor teste de força para idosos?
O sentar e levantar em 30 segundos é o mais prático: precisa só de uma cadeira, tem tabela por idade e mede a força de pernas, a mais ligada à autonomia. Combine com a preensão manual ou a flexão de cotovelo para avaliar os membros superiores.
O que significa ficar abaixo da faixa normal no Senior Fitness Test?
Que o resultado está abaixo do percentil 25 para a idade e o sexo, ou seja, pior que o de 3 em cada 4 pessoas da mesma faixa. É um sinal para priorizar o treino de força desse grupo muscular, não um diagnóstico.
O personal pode diagnosticar sarcopenia com esses testes?
Não. Os testes indicam força reduzida, que é o primeiro critério do EWGSOP2, mas o diagnóstico exige avaliação de massa muscular e é feito pelo médico. Diante de um resultado alterado, oriente o aluno a procurar acompanhamento médico.